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Nos meilleurs conseils pour combattre les effets du décalage horaire

Portrait d’un voyageur fatigué, assis sur un banc d’un aéroport avec sa valise.

Tout le monde en a déjà entendu parlé et beaucoup d’entre nous l’ont déjà vécu, mais concrètement, qu’est-ce que le décalage horaire ? Selon le corps médical, il s’agit d’un syndrome psychologique causé par un voyage rapide à travers plusieurs fuseaux horaires, d’est en ouest ou d’ouest en est. C’est le cauchemar de tous ceux qui voyagent fréquemment. Techniquement, cela ne devrait durer qu’un jour par fuseau traversé, mais nombreux sont ceux qui prennent beaucoup plus de temps pour en surmonter les effets secondaires. Un jour par fuseau ? Comme nous, cela vous paraît beaucoup ? C’est pourtant la durée que les scientifiques jugent nécessaire pour se recaler à 100%.

Lorsqu’elle subit un décalage horaire, notre horloge interne qui est définie d’une part par l’heure locale et d’autre part par les interactions sociales, est lancée à travers le temps, sans être « synchronisée».

Quels sont les symptômes ?


Le symptôme le plus commun et le plus logique est l’absence de sommeil, ou tout du moins le manque de sommeil. Un sentiment de fatigue et de léthargie en découlera.

Mais les effets du décalage horaire ne se limitent pas au sommeil. Le décalage horaire affecte tout ce qui est réglé par notre horloge biologique : notre appétit, notre température, notre pression sanguine, et de façon plus générale notre sentiment de bien-être.

Ce phénomène peut provoquer des effets assez graves. Une étude réalisée en 2002 sur des individus présentant des troubles psychologiques a révélé que les rechutes étaient bien plus fréquentes lorsque 7 fuseaux horaires ou plus étaient franchis. Au contraire, lorsque 3 fuseaux ou moins étaient traversés, les rechutes se faisaient beaucoup plus rares.

Francois, voyageur aguerri et fondateur du blog Tourdumondiste ne se fait pas tout un monde du décalage horaire. Il faut dire qu’il y est habitué. Il nous affirme que quand il arrive à l'étranger pour voyager, l’excitation le maintien généralement suffisamment réveillé pour lutter contre le sommeil. Dans le pire des cas, il sera fatigué le premier jour ou probablement un peu euphorique et ira tout simplement se coucher un peu plus tôt que d'habitude. Il conseille à ceux qui le peuvent de partir plus longtemps plutôt que plus souvent. Dans un long voyage, on est moins "minuté", on aura moins l'impression d'avoir gâché son temps de vacances précieux en étant trop mollasson pour bien profiter à cause du décalage horaire.

François ne perçoit le décalage horaire comme un problème que lorsqu’il doit absolument être au top de sa forme à des horaires précis : généralement au retour, quand il faut reprendre le travail.

Chez Looking4Parking nous aimons son état d’esprit : « Le décalage horaire, ça n'a rien de pire qu'un gros samedi soir sérieusement arrosé. Il suffit de rentrer un jour en avance et de soigner ça à coup de grasse mat et de café. »

Cela est-il pire en fonction de la direction vers laquelle vous voyagez ?


Oui, oui est encore oui ! Voyager vers l’ouest est de loin la meilleure option. Nos corps réagissent mieux face à une journée plus longue plutôt que face à une journée plus courte. Tenter de dormir alors que notre horloge interne nous indique que c’est le jour, peut être totalement impossible pour certains voyageurs.

Que faire pour l’empêcher ?


Nous sommes d’accord, il est préférable d’éviter complètement les symptômes plutôt que d’avoir à trouver des moyens pour les apaiser. Cependant, les éviter à 100% est totalement impossible. Nous vous avons donc compilé une liste des choses à faire pour limiter au maximum les effets du décalage horaire.

Avant le départ: Essayez de décaler vos heures de sommeils dans la bonne direction – allez vous coucher plus tôt si vous allez vers l’est, plus tard si vous allez vers l’ouest. Florian de Make My Trip préconise cette technique. Dans la mesure du possible, il faut anticiper et commencer à nous adapter aux horaires du pays d'arrivée avant le départ. Si c'est trop difficile, Florian nous conseille d’essayer les micro-siestes de 15 minutes.

Et souvenez-vous qu’il vaut mieux voyager en forme plutôt que fatigué. Partir épuisé ne fera que renforcer votre sentiment de mal-être. Si vous avez le choix, réservez un vol avec lequel vous arriverez pendant la journée. Cela vous aidera à vous adapter plus rapidement.

Boire beaucoup d’eau et prendre des granules homéopathiques d’Arnica Montana tout au long du voyage est également conseillé par Sandrine du blog Rêver d’Ailleurs. Tout comme voyager avec des bas de contention pour éviter le gonflement et la sensation de jambe lourde à l’atterrissage.

Individu regardant sa montre pendant un vol.

Pendant le vol: Sylvie du blog Le coin des Voyageurs recommande une petit chose qui s’avère toujours utile : changez votre montre et réglez la à l'heure locale de votre destination. Vous commencerez ainsi le processus d'ajustement plus tôt. Elle nous conseille également d’éviter les excitants (café, thé, coca...) qui sont proposés par le personnel de bord.

A l’arrivée: Prenez soin de votre état physique en restant bien hydraté, reposé et actif. Aussi, essayez d’éviter au maximum la nourriture contenant de la caféine et du sucre. Il est suffisamment difficile de réguler votre sommeil pour que d’autres facteurs viennent tout chambouler !

Sur la même note… laissez de côté les somnifères. S’il est l’heure de dormir et que vous n’êtes pas tout à fait prêt à vous laisser aller dans les bras de Morphée et que vous avez sans doute besoin d’un coup de main, optez plutôt pour un thé à la camomille ou une séance de méditation, avec l’application mobile Headspace par exemple, que conseille Sandrine du blog Rêver d’Ailleurs où elle a d’ailleurs dédié un article sur comment bien se préparer à voyager, incluant l’étape de la valise.

Obligez votre corps à s’aligner avec l’heure et les habitudes locales, peu importe à quel point cela peut sembler difficile. Si cela signifie prendre le petit déjeuner alors que pour vous c’est encore le milieu de la nuit… faites-le ! Prenez le soleil, cela vous aidera à vous sentir mieux. Enfin, essayez de dormir le même nombre d’heure que d’habitude… Oui, c’est plus facile à dire qu’à faire. Mais essayez tout de même ! C’est exactement ce que fait Sylvie du blog Le Coin des Voyageurs.

Jenny qui parcourt le monde en sac à dos et qui raconte ses aventures sur son blog JDroadtrip nous a confié que lorsqu’elle subit un décalage horaire important, elle essaye de s’occuper au maximum pour tenir le coup la journée et pour pouvoir s’adapter aux horaires locaux. C’est ce qu’elle a fait en Australie avec 9h de décalage. Jenny a tout de même mis quelques jours pour s’adapter totalement.

Que faire si vous souffrez déjà du décalage horaire ?

soleil rayonnant dans un beau ciel bleu

Si vous n’avez pas suivi les conseils que nous avons donné précédemment et qu’à cause du décalage horaire vous ne vous sentez pas au top de votre forme, voici ce qu’il vous reste à faire :

Servez-vous de la lumière naturelle pour réinitialiser votre horloge interne. Evitez le soleil à certaines heures : par exemple, si vous voyagez vers l’ouest, évitez le soleil de bon matin.

Combinez la luminothérapie avec des exercices doux comme la marche ou la course à pieds qui pourront vous aider à vous adapter plus rapidement. C’est bien sûr pas l’option sur laquelle vous allez sauter (sauf pour les plus sportifs d’entre vous), mais ça vaut le coup de faire cet effort.

Autre option : la Mélatonine, la mélato-quoi? La mélatonine est une substance chimique que l’on peut trouver chez certaines plantes et bactéries, mais aussi chez certains animaux et champignons. En absorbant de la mélatonine, votre corps reçoit un signal d’obscurité, qui vous aidera à vous endormir. Cela peut sembler étrange, mais de petites doses semblent être tout autant efficaces que des doses plus élevées. Vous trouverez des tablettes de mélatonine dans n’importe quelle pharmacie.

Si rien de tout ça ne semble vous aider, peut-être qu’il est temps d’investir dans des lunettes « re-timer »

Les lunettes qui ont mis plus de 25 ans à être développées et coûtent 180 livres sterling, sont faites pour recaler votre horloge interne grâce à de la lumière verte. La société qui les a développé affirme que seuls 3 à 5 jours suffisent pour palier à vos problèmes de sommeil.

Ces lunettes qui vous donneront un drôle de look doivent être portées le matin dès le réveil si vous voyagez vers l’est, ou le soir si vous voyagez vers l’ouest.

Voilà donc nos meilleurs conseils pour combattre les effets du décalage horaire. Avons-nous manqué quelque chose ? Avez-vous d’autres conseils ou recettes de grand-mères à partager avec nous ?

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